Bereits im 18. Jahrhundert sagte der Franzose Jean Anthelme Brillat-Savarin, Begründer der Gastrosophie, also der Wissenschaft vom guten Essen: „Sage mir, was du isst, und ich sage dir, was du bist“.
Heutzutage muss man kein Wissenschaftler sein um zu verstehen, dass gutes Essen eine der wichtigsten Grundlagen für Gesundheit, Fitness, Vitalität und ja, auch für Jugendlichkeit und Attraktivität ist.
Aber was genau ist „gutes“ Essen? Wer sich für das Thema interessiert, kann unter Umständen leicht in Verwirrung geraten, so gegensätzlich sind manchmal die Empfehlungen in den Medien. Und nicht jeder Mensch ist willens und in der Lage, plötzlich auf einige seiner Lieblingsnahrungsmittel zu verzichten und dafür seinem Speiseplan andere hinzuzufügen, die er nicht besonders schätzt, nur weil der Artikel einer Illustrierten verspricht, dass darin das alleinige Heil für sein gesundheitliches Wohlbefinden liegt.
Wer aber mit seinem täglichen Essen und Trinken etwas für die Erhaltung seiner Gesundheit tun möchte, findet eine gute Orientierung im Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) und in der Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).
Worum geht es dabei?
Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.
Der Ernährungskreis besteht aus einer kreisförmigen Grafik. Sie ist in sieben unterschiedlich breite Segmente eingeteilt. Jedes Segment stellt eine bestimmte Lebensmittelgruppe dar. So gibt es die Gruppen „Obst“, „Gemüse und Salat“, „Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln“ für den Bereich der pflanzlichen Lebensmittel. Für den Bereich der tierischen Nahrungsmittel stehen die Segmente „Milch und Milchprodukte“ und „Fleisch, Wurst, Fisch, und Eier“. Das Segment „Öle und Fette“ enthält Produkte aus beiden Bereichen. Das Zentrum des Kreises bildet übrigens die Kategorie „Getränke“. Die Position dieses Bereichs kennzeichnet die zentrale Bedeutung von Flüssigkeit im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.
Aus der jeweiligen Breite der anderen Segmente kann man schnell entnehmen, ob man von der dargestellten Lebensmittelgruppe reichlich, mäßig oder wenig zu sich nehmen sollte, um gesund und leistungsfähig zu bleiben und sich wohlzufühlen.
Die DGE empfiehlt ergänzend im Rahmen ihrer „10 Regeln der DEG“
– das Angebot aus allen Bereichen möglichst abwechslungsreich zu nutzen,
– fünf Portionen Obst bzw. Gemüse pro Tag zu essen,
– mit dem Angebot aus „Fleisch, Wurst Fisch, und Eier“ den Speiseplan zu ergänzen,
– gesundheitsfördernde (pflanzliche) Fette zu verwenden,
– mit Zucker und Fett möglichst sparsam umzugehen,
– als Getränk hauptsächlich Wasser zu wählen,
– das Essen möglichst schonend zuzubereiten,
– sich beim Essen Zeit zu nehmen und Ruhe zu gönnen,
– auf ausreichend Bewegung und auf das Gewicht zu achten.
Ziel all dieser Empfehlungen ist es, eine möglichst vollwertige Ernährung zu gewährleisten, denn nur mit einer Versorgung aus allen Lebensmittelgruppen bekommt der Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe, die er braucht. Ein Mehr der Nährstoffe aus einer Gruppe kann das Zuwenig aus einer anderen Gruppe nicht ersetzen.
Der Ernährungskreis ist also eine übersichtliche Entscheidungshilfe für eine gesundheitsorientierte Nahrungsmittelauswahl. Eine Mengenempfehlung gibt diese Darstellung nicht, aber die DEG hat aufgrund von Musterspeiseplänen eine beispielhafte Übersicht entwickelt.
So empfiehlt sie darin zum Beispiel für das Segment „Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln“: täglich 4 – 6 Scheiben (200 – 300 g) Brot oder 3 – 5 Scheiben (150 – 250 g) Brot und 50 – 60 g Getreideflocken
und
1 Portion (200 – 250 g) Kartoffeln (gegart) oder 1 Portion (200 – 250 g) Nudeln (gegart) oder
1 Portion (150 – 180 g) Reis (gegart).
Für die anderen Lebensmittelgruppen gelten ähnliche Vorschläge.
Auch eine Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. ist im Angebot – ein dreidimensional gefaltetes Modell, das auf allen Seiten bebilderte Informationen zur Erläuterung der von ihr propagierten Ernährungsrichtlinien enthält. Hier werden Aussagen über Qualität und Quantität zusammengeführt. Die Lebensmittelpyramide dient allerdings vor allem Mitarbeitern in beratenden Berufen zu Fragen der Ernährung als Anschauungsmaterial.
Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung
Die Ernährungspyramide des BZfE ist ebenfalls eine Orientierungshilfe für die gesundheitsbewusste Zusammenstellung der täglichen Mahlzeiten.
Sie besteht aus der bildlichen Darstellung einer Pyramide, deren Basis aus sechs Quadraten und deren Spitze aus einem Quadrat besteht. Den Quadraten jeder Etage sind bestimmte Lebensmittelgruppen zugeordnet.
Die Anzahl der Bausteine, wie das BZfE diese Quadrate nennt, bedeutet die Anzahl der Portionen, die für jede Lebensmittelgruppe täglich empfohlen wird.
So zeigen die sechs Bausteine an der Basis je ein Glas Wasser. Das bedeutet, dass (ungezuckerte) Getränke mit sechs Portionen die Basis für die tägliche Ernährung bilden sollten.
In der nächsten Ebene, die aus fünf Bausteinen besteht, beinhalten zwei der Bausteine je einen Apfel für die Lebensmittelgruppe „Obst“ und drei je eine Möhre für die Lebensmittelgruppe „Salat und Gemüse“. Das zeigt an, dass von diesen Nahrungsmitteln jeden Tag möglichst drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst gegessen werden sollten.
In den vier Bausteinen der Ebene drei befindet sich je eine Ähre als Symbol für die Lebensmittelgruppe „Brot und Getreide“. Einer der Bausteine enthält zusätzlich die Abbildung einer Kartoffel, die für Beilagen wie Reis, Nudeln und – eben – Kartoffeln steht. Die Anzahl der Bausteine signalisiert, dass von dieser Gruppe insgesamt vier Portionen pro Tag empfohlen werden. Die Aufteilung der Symbole informiert darüber, dass die Menge der Beilagen möglichst auf eine Portion zu beschränken wäre, während im Verhältnis dazu Brot, Brötchen und Körnermischungen, außerdem (ungesüßte) Getreideflocken und Müslis in größerer Menge empfohlen werden.
Ebenfalls vier Bausteine umfasst die Ebene vier. Drei davon zeigen je eine Milchflasche und ein Stück Käse und symbolisieren die Gruppe „Milch und Milchprodukte“, die Milch, Joghurt, Quark und Käse umfasst. Drei Portionen aus dieser Lebensmittelgruppe täglich sind danach also empfehlenswert. Ein Baustein zeigt Fisch und Geflügel und steht für eine Portion aus der Kategorie „Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei“.
Die zwei Bausteine der Ebene 5 empfehlen für die Kategorie „Fette und Öle“ zwei Portionen pro Tag, das heißt in etwa 1 Esslöffel Margarine und 1-2 Esslöffel Olivenöl.
Der einzelne Baustein an der Spitze der Pyramide kennzeichnet mit den Symbolen einer Pommes frites-Tüte und einem Bonbon die Kategorie der „Extras“, die mit einer Portion täglich gestattet sind, so zum Beispiel mit einem Riegel Schokolade oder einer Handvoll Chips.
Neben der Breite der jeweiligen Ebene und der Anzahl der dargestellten Portionen pro Nahrungsmittelgruppe gibt es bei der Ernährungspyramide noch eine weitere optische Orientierungshilfe: die „Ampelfarben“. Die unteren drei Ebenen sind grün, die mittlere gelb und die beiden oberen rot unterlegt. So ist auf einen Blick erkennbar, wo es für Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden bei einem Zuviel kritisch werden könnte.
Die Frage nach der Größe einer Portion beantwortet das BZfE übrigens mit „einer Handvoll“.
Die zwei Modelle im Vergleich
Beide Modelle basieren auf der Erkenntnis, dass eine vollwertigen Ernährung alle lebensnotwendigen Nährstoffe – also Protein bzw. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, außerdem Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern muss – und wie eine solche Ernährung heutzutage aussehen und realisiert werden kann.
Beide Modelle haben sich zum Ziel gesetzt, eine die Gesundheit erhaltende Zusammensetzung der täglichen Nahrung anschaulich und für den Gebrauch im Alltagsleben tauglich zu machen.
Beide Modelle geben so eine Orientierungs- und Entscheidungshilfe für eine optimale Lebensmittelauswahl.
Beide Modelle verzichten auf komplizierte Berechnungen von Kalorien oder anderen Nährwerten und auf Verbote von einzelnen Lebensmittelgruppen oder Nahrungsmitteln.
Um den Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. vollständig zu verstehen und umzusetzen, benötigt man aber zusätzlich zu der Grafik die Übersicht zu den beispielhaften Mengen aus den Musterspeiseplänen und die 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung.
Der Ernährungskreis räumt den „kleinen Sünden“, wie dem Stück Schokolade oder einer Portion Fastfood, allerdings kaum bis gar keinen Platz ein.
Das Modell der Ernährungspyramide liefert alle Informationen auf einen Blick in einer Grafik: Lebensmittelgruppen, Anzahl der täglichen Portionen, Warnung vor den Ebenen, die bei einem Zuviel am ehesten gesundheitliche Probleme begünstigen können.
Als Zusatzinformation benötigt man hier noch die Größe einer Portion. Die pauschale Ansage einer „Handvoll“ lässt sich ohne nähere Details allerdings schlecht auf „Getränke“ und „Fette und Öle“ anwenden.
Den Ausrutschern wie Süßigkeiten oder Chips wird hier Raum gegeben – was im täglichen Leben sicher realistisch ist.